7 Dicas Simples Para Maior Conforto e Saúde no Home Office
É evidente dizer que a vida se tornou mais difícil para todos, principalmente com a nova onda de contágio. O coronavírus (COVID-19) mudou tudo, e todos nós tivemos que nos adaptar a novas formas de viver e trabalhar.
Existem algumas vantagens em trabalhar em casa que alguns de nós podem desfrutar, mas sentir estresse, tédio, ansiedade e incerteza também é completamente normal. Paralelamente a isso, muitos de nós estamos preocupados com as perspectivas de emprego futuro, ao mesmo tempo que tentamos cuidar dos familiares da melhora maneira possível.
Estas dicas simples podem ajudá-lo a trabalhar em casa, a sentir-se mais produtivo e a cuidar da sua saúde mental nestes tempos desafiadores.
- Defina e siga uma rotina
Sem horários fixos, as linhas entre o trabalho e o tempo pessoal podem ficar confusas e ser estressantes para acertar.
Siga seus padrões normais de sono e trabalho, se puder, e seja consistente.
Levante-se na mesma hora, tome o café da manhã e vista-se como se estivesse em sua estação de trabalho na empresa. Use o que era o seu “tempo de deslocamento" até a empresa e aproveite para exercitar, ler ou ouvir música antes de fazer o login.
Mais importante ainda, quando seu dia de trabalho parar, pare de trabalhar. Desligue, pare de verificar e-mails e concentre-se em sua vida doméstica. E no final do dia, tente ir para a cama na hora de costume.
- Crie um espaço de trabalho dedicado
Se puder, encontre um espaço tranquilo longe de pessoas e distrações.
Coloque tudo o que você precisa em um só lugar, antes de começar a trabalhar - carregadores, canetas, papel e tudo mais - e feche a porta, se puder. Mesmo em um espaço pequeno ou compartilhado, tente designar uma área de trabalho.
Por último, fique confortável. Embora possa ser tentador sentar-se no sofá, é muito melhor sentar-se em uma escrivaninha ou mesa.
Use as diretrizes abaixo para configurar seu espaço de trabalho corretamente, tanto quanto possível.
Se você fica muito sentado em frente ao computador, aqui estão algumas dicas para ajudar na sua postura:
- Apoie suas costas
Reduza o risco de dores nas costas ajustando a cadeira de forma que a parte inferior das costas fique devidamente apoiada.
Uma cadeira ajustada corretamente reduzirá a tensão em suas costas. Obtenha ima que seja facilmente ajustável para que você possa alterar a altura, a posição traseira e a inclinação.
Seus joelhos devem estar ligeiramente abaixo de seus quadris. Use um apoio para os pés, se achar necessário.
- Ajuste sua cadeira
Ajuste a altura da cadeira para que você possa usar o teclado com os pulsos e antebraços retos e nivelados com o chão. Isso pode ajudar a prevenir lesões por esforços repetitivos.
Os cotovelos devem ficar ao lado do corpo, de forma que o braço tenha a forma de L na articulação do cotovelo.
- Descanse seus pés no chão
Coloque os pés apoiados no chão. Se não estiverem, pergunte se você pode ter um apoio para os pés, o que permite que você descanse seus pés em um nível confortável.
Não cruze as pernas, pois isso pode contribuir para problemas relacionados à postura.
- Coloque sua tela no nível dos olhos
Sua tela deve estar diretamente à sua frente. Um bom guia é colocar o monitor a cerca de um braço de distância, com a parte superior da tela aproximadamente no nível dos olhos.
Para conseguir isso, você pode precisar de um suporte para monitor. Se a tela estiver muito alta ou muito baixa, você terá que dobrar o pescoço, o que pode ser desconfortável.
- Coloque o teclado bem na sua frente
Coloque o teclado à sua frente ao digitar.
Deixe um espaço de cerca de 4 a 6 polegadas (100 mm-150 mm) na frente da mesa para descansar os pulsos entre as digitações.
Mantenha os braços dobrados em forma de L e os cotovelos ao lado do corpo.
Algumas pessoas gostam de usar um descanso para os pulsos para mantê-los retos e no mesmo nível das teclas.
- Mantenha o mouse próximo
Posicione e use o mouse o mais próximo possível de você. Um tapete de mouse com uma almofada de pulso pode ajudar a manter seu pulso reto e evitar dobrar desajeitadamente.
Se você não estiver usando o teclado, empurre-o para um lado para mover o mouse para mais perto de você.
- Evite o reflexo da tela
Sua tela deve ser o mais livre de reflexos possível. Se houver brilho na tela, segure um espelho na frente da tela para saber o que está causando isso.
Posicione o monitor para evitar o reflexo da iluminação e da luz solar. Se necessário, feche as cortinas das janelas.
Ajustar o brilho ou o contraste da tela pode torná-la muito mais fácil de usar.
- Evite usar óculos bifocais
Se você tiver óculos bifocais, verá que não são adequados para o trabalho com computador. É importante ver a tela facilmente sem ter que levantar ou abaixar a cabeça.
Se você não consegue trabalhar confortavelmente com óculos bifocais, pode ser necessário um tipo diferente de óculos. Consulte seu oftalmologista em caso de dúvida.
- Posicione os objetos de maneira confortável para de alcançar
Posicione objetos usados com frequência, como telefone ou grampeador, em local de fácil alcance. Evite esticar ou torcer repetidamente para alcançar as coisas.
Evite o esforço do telefone. Se você passa muito tempo ao telefone, tente trocar o fone de ouvido por um fone de ouvido.
Segurar o telefone repetidamente entre a orelha e o ombro pode forçar os músculos do pescoço.
- Faça pausas regulares
Não se sente na mesma posição por muito tempo. Certifique-se de mudar sua postura tão frequentemente quanto possível.
Pausas curtas frequentes são melhores para as suas costas do que menos pausas longas. Dá aos músculos a chance de relaxar enquanto outros suportam o esforço.
Se você não tiver móveis de escritório, como uma cadeira ajustável, tente usar coisas como almofadas para apoiá-lo na cadeira ou uma caixa como apoio para os pés.
- Dê um tempo a si mesmo
Trabalhar em casa pode nos fazer sentir que temos que estar disponíveis o tempo todo. Mas apenas estar "presente" não adianta ninguém se sua saúde mental estiver sofrendo.
Reservar um tempo para pausas é importante para ajudar a controlar a sensação de estresse – faça as pausas para o almoço e dê a si mesmo tempo para se concentrar em outra coisa para se sentir mais focado quando voltar. Mesmo apenas 5 de pausa a cada hora podem realmente ajudar na sua produtividade também.
Se possível, estabeleça um horário para caminhar, correr ou andar de bicicleta para tomar um pouco de ar fresco ou um café - apenas certifique-se de seguir as orientações de distanciamento social quando estiver fora de casa.
Trabalhar em casa significa que você pode passar muito mais tempo sem mover o corpo. Se você estiver se sentindo rígido ou tenso, tente fazer alguns alongamentos leves ou exercícios com exercícios caseiros de 10 minutos.
- Fique conectado
Embora trabalhar em casa tenha seus benefícios, você também pode se sentir mais isolado. Mas há muitas maneiras de ficar em contato com quem é importante - melhorando seu bem-estar mental.
Dentro e fora do trabalho, a interação humana é importante, então agende chamadas de vídeo e pegue o telefone em vez de enviar um e-mail. Se você está tendo dificuldades para trabalhar em casa, converse com seus colegas ou gerente sobre suas preocupações.
E lembre-se, seus colegas provavelmente sentem o mesmo que você. Pergunte como eles estão e se há maneiras de se apoiarem.
Arranje tempo para socializar virtualmente - agende uma pausa para o café digital ou um encontro on-line na sexta-feira.
- Definir limites
Estabelecer limites com outros membros de sua família é a chave para o bem-estar mental ao trabalhar em casa.
Você pode ser mais flexível ao trabalhar em casa, então aproveite. Mas também pode ser difícil se houver outras distrações com que lidar, como crianças em casa, que podem pensar que você está de férias e querem passar um tempo com você.
Converse sobre suas necessidades, especialmente com a família. Lembre-os de que você ainda tem trabalho a fazer e precisa de um tempo de silêncio para fazê-lo e compartilhe sua programação.
Da mesma forma, estabeleça limites com o trabalho. É mais fácil permanecer conectado quando sua casa é seu escritório, mas tente desligar quando o dia de trabalho terminar e aproveite o tempo com a família em casa.
- Pense a longo prazo
Você pode continuar a trabalhar em casa por um tempo, então pense em maneiras de melhorar a forma como trabalha em casa. Se você tem uma sala que é mais quente ou tem uma janela que permite a entrada de muita luz, você poderia trabalhar lá?
Tente explorar como você trabalha com outras pessoas. Existem diferentes maneiras de falar on-line ou um novo software que você poderia usar?
- Seja gentil com você mesmo
Lembre-se de que esta é uma situação incomum e as coisas não parecerão normais.
Seja gentil consigo mesmo e reconheça que pode não ser tão produtivo como normalmente seria. Seja realista sobre o que você pode alcançar dadas as circunstâncias e relaxe quando seu trabalho terminar.
(replicado de matéria do site NHS (National Health System, Inglaterra)
